pulsutmaningen

Projektarbetstiden är nu slut vilket innebär att vi inte längre kommer att uppdatera bloggen med nya inlägg om konditionsträning. Vi hoppas att vi genom denna blogg inspirerat dig till att börja eller fortsätta bedriva konditionsträning och att du fått en djupare förståelse än innan för vad som händer i din kropp då du tränar.

I detta projektarbete har vi riktat in oss mycket på träning med hög intensitet, så som att springa i intervaller. Det är en mycket rolig träningsform men nu när projekttiden är slut tänker vi självklart fortsätta med träningen, men vi har tänkt att satsa mer på långdistans. Dels för att vi gillar att variera oss men främst för att vi alla tre är anmälda till årets Göteborgsvarv som går av stapeln lördagen den 22 maj. Göteborgsvarvet med sina 21 km klassas som ett halvtmaratonlopp. För att få ställa upp måste man vara 17 år eller äldre. Det är inte längre möjligt att anmäla sig till årets Göteborgsvarv, men under vår och sommar hålls det många andra lopp runt om i Sverige. Nedan följer lite kortfattade information om två av dem. Datumen gäller för Göteborg och i år.

Midnattsloppet

Sträcka: 10 km

Datum: 22 augusti

Sista anmälningsdatum: 1 augusti

Mer info: www.midnattsloppet.com

Vårruset

Sträcka: 5 km

Datum: 10 maj

Sista anmälningsdatum: 14 april

Mer info: www.varruset.se

Obs! loppet är endast för kvinnor

För mer info om Göteborgsvarvet se: www.goteborgsvarvet.com

Vårt tips till dig är att anmäla dig till ett lopp. Det är ju så mycket roligare att träna inför något :)

Lycka till!

Vårt projektarbete handlar, som ni säkert förstår, i grund och botten om hur man bedriver effektiv träning och försöka förstå vad det är som sker i kroppen under fysisk ansträngning. Vårt mål var att sänka vår vilopuls, något som kan ses som en positiv konsekvens av konditionsträning. Som vi nu förstått kan vilopulsen hos olika personer variera mycket även hos personer som är lika till utseende och ungefär lika vältränade. Att mäta vilopuls kan vara ett bra sätt för en enskild individ att se hur man i samband med träning utvecklas och rentav förbättras med en lägre vilopuls. Att mäta pulsen kan också vara ett hjälpmedel för att upptäcka eventuella infektioner i kroppen. Men hur vet man då om man har en bra kondtion eller inte? Det finns faktiskt en del andra sätt att mäta sin kondtion på och några av dem ska vi ta upp i det här avsnittet.

Mikael Wennerbäck visar masken man andas i när man gör ett syreupptagningstest på rullband.

Det är här testerna på brandstationen görs. Flera datorer håller koll på mätningar och Mikael använder sig av både cyklar och rullband som skymtar bak till vänster.

Syreupptagningsförmåga

I inlägget ”Svaret på frågan” förklarar vi en hel del vad syreupptagningsförmåga är och att det även är ett bra sätt att jämföra sin konditiond med andra. Mikael Wennerbäck berättade att när han skall mäta brandmännens kondtion mäter han deras syreupptagningsförmåga. Då får personen som ska testas springa med full brandmansutrustning på ett rullband med succesivt ökande lutning tills man inte orkar mer. Testpersonen har en slags mask att andas i med en slang som är kopplad till en dator som mäter halten syre i luften som testpersonen andas ut. Innehåller den utandade luften för mycket syre kan detta vara ett tecken på låg syreupptagningsförmåga, och om brandmannen i fråga inte uppfyller de krav på syreupptagningsförmåga som yrket kräver stängs man av och får bedriva träning på arbetstid istället för att nå upp till målen igen. Mikael menar att genom att mäta syreupptagningsförmågan på detta sättet får man sitt sanna värde på kondition, och som vi nämner i inlägget ”Svaret på frågan” mäts syreupptagningsförmåga i ml syre/kg kroppsvikt. Under själva testet på rullbandet mäts inte bara syreupptagningsförmågan utan även andra mätningar görs som spelar roll för hur brandmännen uppfyller kraven eller ej.

Åstrands cykeltest

Åstrands cykeltest är en välbeprövad och populär metod att mäta maximal syreupptagningsförmåga i Sverige.  Testet startas med en intervju där testpersonen får svara på frågor om motionsvanor och om man haft några sjukdomar eller äter mediciner. Utifrån detta underlag, samt kön och ålder, bestämmer testledaren vilken arbetsbelastning cykeln ska ställas in på. Arbetsbelastningen ska motsvara minst 50 procent av maximal syreupptagning hos testpersonen. Testpersonen ska cykla efter en metronom som slår med 100 slag per minut, och man skall alltså trampa i den takten. Under hela testet mäts pulsen en gång varje minut, och man kan också fråga testpersonen om den upplevda ansträngning man känner. Målet med cyklingen är att testpersonen ska uppnå steady state-läget, även kallat arbetspulsnivån. Arbetspulsnivån är den punkt då pulsen uppnår stabil nivå, alltså att det råder jämvikt mellan syreupptagning och syrebehov. Det här brukar ske efter ungefär 6 minuters cykling. Med hjälp av flera olika tabeller kan man sedan räkna ut syreupptagningsförmågan hos testpersonen i fråga. Fördelen med Åstrands cykeltest är att då man har haft en viss arbetsbelastning första gången kan man lätt jämföra de uppmätta värdena med gånger efter då man har cykeln inställd på samma arbetsbelastning. En annan fördel är att cykling inte är särskilt svårt tekniskt sett, och det gör att i princip alla kan göra testet på samma villkor. Åstrands cykeltest är helt enkelt ett relativt rättvist och enkelt sätt att mäta och jämföra sin syreupptagningsförmåga på, d.v.s sin kondtion.

Coopers löptest

Ett annat i Sverige vanligt konditionstest är Coopers löptest. Då springer testpersonen maximalt fort en viss sträcka (t.ex. 2000 meter eller 3000 meter) och tid tas. Med hjälp av en konditionssnurra får man fram motsvarande syreupptagningsförmåga hos testpersonen i fråga i ml/kg x min. Detta test är vanligast inom skolan, militären, regelbundet tränande motionärer och idrottsmän.

Källor:

-          Konditionstest, Gunnar Andersson, Artur Forsberg, Sture Malmgren (2006)

-          Wennerbäck, Mikael, Intervju (100110)

Nu är träningsperioden avslutad och resultatet i pulsförändring blev följande:

Spm = slag per minut

Resultatet bygger på mätningar före, och strax efter, vår 8 veckor långa träningsperiod. För att få ett så lågt värde som möjligt bör man mäta vilopulsen på morgonen, direkt efter att man vaknat. Vi upplevde det dock svårt att göra detta eftersom vi ofta vaknar av väckarklockan och sällan av oss själva. Det abrupta uppvaknandet av väckarklockan bidrar till en omedelbar pulsförändring. Därför mätte vi även vilopulsen mitt under dagen, efter 20 minuters vila i liggande position, vid ett antal tillfällen. Efter 20 minuters vila bör man vara tillräckligt avslappnad.

Som ni ser har vi alla sänkt vår puls med 3-4 slag per minut. Det är ett rimligt resultat med tanke på träningsperiodens längd. En otränad person kan i början sänka sin vilopuls med 1 slag per vecka då denne börjar träna intensiv konditionsträning. Därefter sänks inte vilopulsen lika mycket varje vecka. Då vi redan hade en grundkondition vid projektets början bör vår sänkning därmed hamna på en lägre siffra, dock kanske lite högre än 3-4 slag per minut? Enligt Mikael Wennerbäck, fys. och test ansvarig på Gårda brandstation, är 5 slag per minut rimligt att gå ner efter 8 veckors träning med vårt träningsprogram och vår träningsbakgrund. Även svensk idrotts medicin (Internet 1) hävdar att en säkning på 5 eller fler slag per minut är rimligt efter ett par månaders intensiv träning.

Vi fick som sagt en sänkning på 3-4 slag per minut vilket är något lägre än vad vi förväntade oss. Vad kan detta bero på? Vi tror att det är flera faktorer som påverkat utfallet. Dels intensiteten på träningen. Vi gick in i detta projekt med inställningen att vi under varje träningspass skulle ta ut oss helt och hållet. Nu i efterhand kan vi konstatera att vi inte alltid höll oss till detta mål. Det var visserligen vid få tillfällen, men det är fortfarande en betydande faktor.

En annan sak vi tror har påverkat resultatet är att vi alla varit sjuka åtminstone en av träningsveckorna. Vi har då inte kunnat följa träningsschemat som planerat.

Vårt val av kost under träningsperioden kan också ha bidragit. Alla tre har varit noga med att äta bra och energirik mat innan och efter träningspass men däremellan har vi inte gjort några större förändringar från våra tidigare matvanor, som vi skulle beskriva som varken onyttiga eller överdrivet hälsosamma.

Källa:
Internet 1: http://www.svenskidrottsmedicin.se/fyss/pdf/1_Allmanna_effekter.pdf

Vi har intervjuat dietisten Agneta Strömgren som har svarat på frågor om kost i samband med träning.

För att få ut så mycket som möjligt av träningen är det viktigt att ha en god balans mellan  träning, mat och vila. Alla tre är beroende av varandra. Det är väldigt logiskt, tränar du mer behöver din kropp mer energi.

Vid träning använder kroppen sig främst av lagrade kolhydrater, glykogen.  Glykogendepåerna  finns i musklerna och levern. Om du äter för lite mat i samband med träning tar energiförrådet slut. Energin tags från proteiner i dina muskler, det innebär att du bryter ner dina muskler istället för att göra dem starkare.

Vätskebalansen är väldigt viktig för din prestationsförmåga. När du förlorat 1% av din kroppsvikt i vätska försämras din prestationsförmåga, du orkar ca:10 % mindre än vad vanligt. När du känner törst har kroppen  förlorat ca: 3%  och då kan du definitivt inte prestera ditt bästa. Tänk på att dricka ordentligt under dagen.

Vi frågade Anne Börjesson , specialidrotts pedagog om hon hade något tips på vad vi skulle tänka extra på i vårt projektarbete. Hon svarade: Sova. Sova är jätte viktigt. Kroppen behöver vila för att återhämta sig och få nya krafter.

Det är viktigt att äta jämt under hela dagen, framför allt innan träning så att depåerna är fyllda men även fylla på dem efteråt.


Allmän regel : Ät så mycket energi som du gör av med!

Marken har varit snötäckt i drygt en månad nu och på många ställen är det för isigt och halt för att kunna springa utan att riskera att halka och i princip dö. Många löpare ser snön som något negativt, ett hinder i konditionsträningen. Men faktum är att snö och vinter kanske är precis vad du som konditionsutövare behöver just nu. Snön öppnar upp för andra träningsformer såsom längdskidåkning. Det som gör längdskidåkning till en så pass bra träningsform är att man använder hela kroppen. Det betyder att alla kroppens muskler behöver syre på en och samma gång vilket gör att hjärtat behöver slå mycket fort. Det kommer du att märka om du tar med pulsklockan ut i längdspåret. Dessutom är det skonsamt för leder m.m. Människor som under löpträning upplever smärta i exempelvis knän känner oftast inte av denna smärta då de åker skidor. Rörelsen är inte ledbelastande på samma sätt som löpning vilket är mycket bra då det innebär att man kan åka skidor intensivt under de få veckor per år som det ligger snö på marken.

en träningsform som passar alla


För den som inte själv äger ett par längdskidor kan det vara lite knepigt att få tag på ett par. Snöns långa närvaro har gjort att efterfrågan är skyhög. Men det är inte omöjligt. En bra idé är att gå till second hand affärer inom sport och att titta efter annonser på Internet. Längdskidor har olika spänst och tjocklek beroende på vilken vikt de är anpassade till så ha detta i åtanke då du köper begagnat. Är du för lätt för dina skidor får de inget fäste vilket gör skidåkningen mycket svårare än vad den i själva verket är. Är du för tung för dina skidor kommer det att gå långsamt i nedförsbackarna.

Lycka till!



Källa Bild: http://www.lidingo.se/images/18.32ab5ad81237b1f67a780006735/l%C3%A4ngdskid%C3%A5kare.-Foto-Torbj%C3%B6.jpg

Så typiskt. Motivationen är på topp och man vill inget annat än att ge sig ut i löparspåret och ge gärnet. Men så helt plötsligt blir man ovanligt trött och hängig, halsen svullnar upp och febern kommer krypande fram på natten. Man har blivit sjuk. Jag är sjuk. Och det är inte roligt när man vill så mycket men vet att man varken får eller kan ge sig iväg och träna. Istället bäddar man in sig i filtar, dricker te hela dagarna och tycker synd om sig själv mest hela tiden.
Det är inte mycket att göra då man drabbats av förkylning eller annan infektion i kroppen, bara vila, vila och vila. Är det inte fullt så illa kan man ju ge sig ut på en lugn promenad för att få lite frisk luft, men att anstränga sig mer än så kan vara rent av farligt. Det som kan hända om du får för hög puls när du har en infektion i kroppen, är att du får värre komplikationer. Allmänna råd från medicinska professorer och läkare är att man inte ska utsätta sig för fysiska ansträngningar vid minsta lilla känning av sjukdom, t.ex. ont i huvudet, halsen eller hosta.

Vid sjukdom är prestationsförmågan nedsatt och om man tränar kommer den inte att höjas, som den hade gjort i vanliga fall. Snarare försämras prestationsförmågan ännu mer och du kan få fler skador om du tränar med en infektion i kroppen. Framförallt kan ditt hjärta skadas om du ändå fortsätter träna när du känner dig sjuk, det kan leda till hjärtmuskelinflammation som kan bli allvarligt och till och med livshotande om det går för långt.

Om du känner till din normala vilopuls kan du se om du har en infektion i kroppen. Har du en vilopuls på 10 slag/minut över din vanliga vilopuls, samtidigt som du har allmänna sjukdomssymtom som trötthet, ledvärk eller huvudvärk, har du antagligen blivit sjuk.

Så, nu när vi vet att vi verkligen inte får träna när vi är sjuka är det bara att acceptera och vänta tills man frisknar till. När jag är hemma och sjuk brukar jag bädda ner mig i sköna duntäcken, dricka honungsvatten, och titta på film. Man kan ju alltid hoppas att något av det hjälper :)

/ Linnea

Vid all sorts träning förbrukar vi energi, näringsämnen och syre. Vi förlorar även stora mängder vätska och under träningen kommer prestationsförmågan att sänkas. I vissa fall, vid t.ex. ansträngande styrketräning kan hela celler och muskelfibrer förstöras. Det här kanske låter lite motsägelsefullt för en del av er läsare, varför ska man bryta ner sina muskler? Är det inte meningen att man ska bli starkare efter träning? Självklart är det inte därför vi tränar, för att bryta ner vår kropp totalt, men för att kunna utvecklas och kanske till och med prestera bättre nästa gång, måste vi gå den här vägen. Det viktiga är att kroppen får en chans att byggas upp igen, det är därför det är nödvändigt med återhämtning.

Återhämting är då din kropp vilar och är fri från ansträngande aktiviteter under en viss period. Med återhämtning menas alltså inte att du måste sitta hemma i soffan hela dagen utan att du bara håller dig ifrån påfrestande träning ett litet tag. Hur lång en återhämtingsperiod bör vara beror mycket på hur hårt ditt träningspass var samt hur snabbt din kropp återhämtar sig.

Vad händer i kroppen under återhämtningen?

Det sker många processer i vår kropp när vi vilar och tar igen oss efter ett träningspass och vi ska försöka förklara vad som händer i de olika fallen samt hur lång tid det tar för de olika processerna att återställas.

Musklerna

Våra muskler innehåller så kallade myoglobinlager, som hjälper muskelcellerna att hålla en jämn syrenivå. Myoglobin är ett protein som binder syre och myoglobinlagrena underlättar muskelcellernas funktion, vilket gör att de kan arbeta mer effektivt. Myoglobinlagrena kräver inte särskilt långvarig återhämtning, de är återställda efter ca 10-15 sekunder.

Muskelcellerna förbrukar även glykogen under träningen. Glykogen har kroppen brutit ner från kolhydrater man fått i sig via maten, och de finns lagrade i musklerna och levern. Glykogen är alltså en typ av energi kroppen använder vid fysisk aktivitet och det är viktigt att man får i sig kolhydrater efter träningen för att det ska kunna bildas nytt glykogen som livnär våra muskler. Har man tränat med nästintill maximal intensitet i 30-45 minuter tar det 1-2 dygn att återställa glykogenlagrena.

Mjölksyra

När du tränar, speciellt vid intesivare träning, bildas mjölksyra i dina muskler. Mjölksyran bildas när lagrena av ATP (den energi kroppen tar av först) tar slut och behöver fyllas på. Då behöver kroppen bryta ner andra typer av energi som är lagrad i din kropp och vid nedbrytning av glykogen bildas mjölksyra. För mycket mjölksyra kan göra att musklerna stumnar och att det inte går att fortsätta i det tempo man håller. Detta är ett tecken på att kroppen inte riktigt hinner med att bilda ny energi och det kan vara bra att ta det lite lugnare en liten stund. För att helt få bort mjölksyran från musklerna krävs att man vilar i alla fall 1-2 timmar efter träningen.

Vätskebalans

Vid fysisk akvitivet gör vi av med vätska i form av svett. Det är viktigt att hålla en jämn nivå av vätska i kroppen för att kunna prestera fullt, därför bör man dricka både före, under och efter träningen. Har man tränat riktigt intensivt kan det ta upp till 6 timmar att återställa vätskebalansen igen.

Sömn

Även sömn är viktigt för kroppens förmåga att återhämta sig. Främst är sömnen viktig för att hjärnan ska kunna vila upp sig och göra att du kan vara koncentrerad och fokuserad  under dagarna, något som även är vitktigt under träningen så att man kan prestera fullt ut och inte har ett trött huvud som hindrar en.

Sömnen är viktig för att förebygga sjukdomar och rekommendationerna är att man ska sova 6-10 timmar per natt. Hur mycket sömn du behöver varje natt är väldigt individuellt, men man behöver mer sömn under vinterhalvåret då det är mörkt en lång tid på dygnet.

Källor:

- Idrottens träningslära - Asbjörn Gjerset, Claes Annerstedt (1997)
- Strömgren, Agneta, intervju den 15 nov. 2009

För att få lite tips och idéer till främst vårt träningsprogram, men också mycket annat som rör vårt projektarbete, har vi varit och pratat med Mikael Wennerbäck som jobbar inom Storgöteborgs räddningstjänst som test- och fysansvarig. Hans jobb innebär att han gör fysiologiska tester på alla brandmän som jobbar inom Storgöteborg för att se till att alla har den hälsa och fysik som behövs inom det krävande brandmansyrket. Han är själv utbildad till brandman, men jobbet som test- och fysansvarig har han haft i 10 år. Han är även den som lägger upp träningsprogram för de brandmän som inte uppfyller de fysiska kraven, och när vi pratar med honom märker vi hur insatt han är i det mesta som rör träning, framför allt kondition. Att han på fritiden tränar friidrottare är ett annat bevis på att han är ordentligt intresserad och engagerad inom ämnet.

Mikael betonar hur viktigt det är med intensiv och regelbunden träning om man vill se resultat och han förklarar för oss hur hjärtat fungerar, i stora drag (se mer i stycket om hjärtat). En lägre vilopuls tyder oftast på att hjärtat har kraften att pumpa runt mer blod i varje slag, och därför behöver inte hjärtat arbeta lika intensivt. Mikael berättar även att en låg vilopuls inte nödvändigtvis behöver betyda att personen i fråga är vältränad, och inte heller att en person med hög vilopuls är helt otränad. Det kan faktiskt ligga i generna också, men självklart är vilopulsen en indikation på hur konditionen är. Som vi nämnt tidigare, intygar även Mikael att vilopulsen hos vältränade personer ligger på mellan 40 och 45 slag per minut (s/m), och kvinnor har generellt en något högre vilopuls än män. Däremot sänks inte maxpulsen med åldern lika hastigt hos kvinnor som hos män.

”Det kan vara svårare att sänka sin vilopuls ju äldre man blir men har man tränat och hållit igång under sin uppväxt är det lättare att hålla sig vältränad när man bli äldre. Har man inte tränat under sin uppväxt har man oftast svårare att träna upp sig när man blir äldre och får en ökad risk att drabbas av skador och sjukdomar.”

Och vi tror inte att Mikael, som kommer direkt från en långfärdsskridskotur i Göteborgs skärgård för att prata med oss, kommer ha några särskilda problem med den fysiska hälsan på ett bra tag. Han förklarar också att de flesta konsekvenser av utebliven träning kommer först på äldre dar, så det gäller att ta hand om sin kropp hela livet.

När vi sedan kommer in på vår träning och vårt träningsprogram håller Mikael med om att intervallträning är en av de mest effektiva vägarna till en förbättrad kondition. Genom denna sortens träning pressar du kroppen till max i korta och lite längre perioder för att sedan återhämtas i lika långa eller kortare perioder, och detta upprepas ett antal gånger beroende på tid och sträcka. Det gäller att komma upp i 95-100% av sin maxpuls, något som Mikael förklarar kan vara svårt att lära sig i början, men med en pulsklocka blir det mycket enklare att hålla koll på hur mycket man egentligen tar i. Exempel på intervaller inom löpning är att man springer med nästintill maxpuls i 1 minut, 3 minuter, eller en sträcka på t.ex. 500 meter, men sträcka eller tid för en intervall kan varieras i det oändliga. Lagom är ungefär 5-6 repetitioner, och mellan intervallerna vilar man i form av gång eller långsam jogging. Det gör inget om man kommer ner i en ganska låg puls under vilan, för att sedan ge i princip allt man har under intervallerna. Mikael berättar att om man vill se resultat bör man göra detta 2-3 gånger i veckan och tillägger: ”Man måste plåga sig själv och bli riktigt trött för att det ska ge något. Det kan kännas obehagligt för en del, speciellt om man inte är van vid träning, men det är bara bra för kroppen med riktigt hård ansträngning.”  Han förklarar också att det kan vara svårt när man kommer igång med sin intervallträning att inte gå ut för hårt eller ta i för lite under passen, men det brukar man lära sig så småningom. Vi har i alla fall lärt oss mycket nyttigt av Mikael som vi vill tacka för att ha bidragit med sin tid och kunskap till vårt arbete.

Herregud vad svårt det kan vara ibland att bara sätta på sig joggingskorna och sticka ut och springa! Jag sitter vid köksbordet, med en kopp varm nyponsoppa i händerna och luddiga fårskinnstofflor på fötterna, och tittar ut genom fönstret. Det är bäcksvart ute, det regnar och det känns mindre lockande än någonsin att bege sig ut i kylan och springa intervaller. Jag har tänkt göra det hela dagen, hela veckan faktiskt, men alltid har det varit något som gjort att jag skjutit upp det till senare. Just nu är det regnet som hindrar mig vilket är väldigt underligt då jag vanligtvis älskar att springa i regn. Igår var det att jag hade ont i magen och i förrgår var det väl någon annan lam ursäkt...

Motivationen är inte var den en gång var och det oroar mig en aning. Utan motivation kommer man ingenstans, det är nästan omöjligt att göra framsteg och bristen på framsteg ger i sin tur en ännu sämre motivation. Det är som en ond cirkel. Jag vet inte säkert vad som ligger bakom min plötsliga ovilja till att träna. Vad jag vet är att jag måste göra något åt det, och det snart!

Att testa på nya saker är ett bra sätt att få tillbaka motivationen på. Då blir det som att ta en paus ifrån sitt vanliga träningsschema utan att för den sakens skull gå bakåt resultatmässigt. Tvärtom är det bra med lite variation, både fysiskt och mentalt. Nya platser och nya springrundor är också värt att testa. På så sätt dras ens uppmärksamhet från springningen till omgivningen. Ofta då man är omotiverad känns själva springningen väldigt jobbig. Man upplever inte alls samma flyt i stegen som man kanske vanligtvis gör. För att undvika att känna sig ännu mer omotiverad inför nästa träningspass kan man då försöka att fokusera på omgivningen istället eller försöka tänka på andra saker. Denna metod kallas dissociation och är ett centralt begrepp inom idrottspsykologin.
Ibland kan jag uppleva det som svårt att väl sätta igång med träning, att liksom ta steget ut genom dörren. Men sedan när man väl kommit igång är det riktigt skönt. Speciellt om man har bra musik i lurarna, det hjälper otroligt mycket! Och sedan efteråt känns allt jättebra. Det är nog delvis pga. endorfinerna, men också för att man känner sig nöjd med sig själv för att man gick emot sin egen ovilja och genomförde träningspasset trots allt.

Något som jag lärt mig göra under projektets gång och som jag råder er läsare att också göra är att skriva träningsdagbok. Förutom att skriva ner antalet timmar du tränar per vecka och liknande så kan det vara bra att skriva ner vilken känsla du hade före, under och efter passet. Skriv även ner vad som gick bra, vad som gick dåligt och vad du ska tänka på till nästa pass. Det blir lättare att fokusera på de framsteg du gör då du har dem på papper.

Nä, nu ska jag ut och springa, innan det slutar att regna...


/ Anna

Källa bild: http://isabelleskarvik.se/bilder/regn_1183648650_760585.jpg

Träningsvärk är något som vi fått känna på både en och två gånger under projektets gång, främst i början av träningsperioden men även lite senare. Träningsvärk får man då man utsätter en muskel för hårdare arbete, alternativt belastar den på ett annorlunda sätt, än den är van vid.

Forskarna har delade meningar om vad träningsvärk är men en sak är de i alla fall ense om: att träningsvärk främst orsakas av excentriskt arbete. En vanlig styrkeövning är ofta uppdelad i olika sektioner. Först dras muskelfibrerna samman i en koncentrisk rörelse, exempelvis uppgången i en sit-up. Därefter förlängs muskelfibrerna i en excentrisk rörelse, dvs. tillbakagången i en sit-up. Träningsvärk får man alltså av förlängande rörelser vilket förklarar varför myten om att stretching motverkar träningsvärk inte är sann. Men sluta inte att stretcha för det. Stretching är både skadeförebyggande och ger ökad smidighet.

Nu vet vi vilken typ av rörelse som ligger bakom träningsvärken, men vi vet fortfarande inte vad som orsakar smärtan och det är här som forskarna har lite delade meningar, som vi nämnde förut.

Vissa säger att värken orsakas av skador på muskelfibrerna. Detta är den äldre teorin som presenteras i de flesta idrottsböcker och som vi lär oss om i skolan. Denna teori säger att då en muskel utsätts för arbete den inte är van vid skadas muskelfibrerna och muskeln inflammeras. Under dagarna efter träningspasset repareras skadorna på muskelfibrerna successivt och värken försvinner.

Den nyare teorin, påkommen av muskelforskaren Lars-Eric Thornell, hävdar att det är tvärtom. Det som ser ut som en skada på muskelfibrerna är i själva verket nybildandet av de proteiner som gör att muskeln kan dra sig samman. Muskeln förstärks och förbereder sig på nytt arbete snarare än att reparera en skada. Detta förklarar varför man inte får träningsvärk igen nästa gång man utsätter muskeln för samma ansträngning. Man är inte helt säker på vad det är som orsakar smärtan. Det skulle kunna vara att det uppkommer en svullnad i muskelfibrerna. Man har också en teori om att det är en ökande halt av neuropeptid som orsakar smärtan. Neuropeptid är ett ämne som orsakar smärta och som man sett uppkommer i musklerna efter träning. Man tror också att det kan bero på att muskeln, som växer efter utfört arbete, ökar spänningen på bindväven som finns runt muskelns fibrer. Då bindväven gett med sig försvinner smärtan som spänningen gav upphov till.

Då vi tränar intervallträning är vi uppe i en puls på cirka 95% av maxpulsen. Det är ganska många fler slag per minut än vad hjärtat vanligtvis slår och därför är det lite konstigt att vi aldrig känt av någon träningsvärk i hjärtat. Kan man ens få träningsvärk i hjärtat? Vi vände oss till Åsa Cider, sjukgymnast med inriktning på hjärtsjukdomar, för svar. Hon meddelade att det kan man inte. Bakgrunden till detta är okänd, men man tror att det har att göra med att hjärtmuskelfibrerna, till skillnad från vanliga muskelfibrer, aldrig får vila utan ständigt är i arbete. De skulle på grund av detta inte påverkas på samma sätt som vanliga muskelfibrer. 



Källor:
http://www.friskispressen.se/fp5-03/html/vark.html
http://www.unikträning.com/visa/visa_artikel_i_popup.asp?id=229

Varför ska man värma upp innan träning?

Innan våra träningspass ingår alltid uppvärmning, t.ex. 3 kilometers jogging. Det kan tyckas självklart för de flesta att värma upp innan all sorts träning. Men varför gör vi det egentligen?

Syftet med uppvärmning är främst att höja prestationsförmågan och att förebygga skador. När vi talar om uppvärmning menar vi någon form av fysisk aktivitet, så kallad aktiv uppvärmning.

När vi pratar om en ökad prestationsförmåga är det faktiskt både fysiskt och psykiskt som uppvärmning är till fördel för efterföljande träning eller tävling. Undersökningar har gjorts som visar på att en förhöjd kroppstemperatur ger en ökad prestationsförmåga.

Det sker en hel del processer i kroppen vid temperaturhöjning som konsekvens av uppvärmning. Flera system i kroppen börjar arbeta fortare, vilket gör att vi kan prestera bättre. Kroppens kemiska reaktioner, nervimpulser och överföring av näringsämnen och syre till de arbetande musklerna är alla delar som sker fortare då kroppen blir varm. Även de mekaniska processerna går lättare då motståndet i muskler, bindväv och leder minskar. Undersökningar har även gjorts som visat att uppvärmning före intensiv träning ger normala värden på blodtryck och EKG än när man inte hade värmt upp alls innan träning.

Att uppvärmning skulle vara bra i det psykologiska perspektivet har vi inga direkta bevis på, men det är allmänt känt att med en god uppvärmning förbereds man även mentalt på den uppgift som komma skall. Det finns även teorier på att man tror att man ska prestera bättre när man värmt upp, och därmed också får bättre resultat.

Källor:

-           Idrottens träningslära - Asbjörn Gjerset, Claes Annerstedt (1997)

-          http://traningslara.se/blogg/uppvarmning-del-iv-uppvarmningens-effekter-pa-kroppen/

Nu har vi kommit igång med träningen. Vi har under de senaste tre veckorna följt ett ganska fritt träningsprogram som vi själva utformat. Vårt träningsprogram består av ett pass av vardera träningsformer nedan:

-          Intervallträning

-          Back- alternativt trappträning

-          Styrka

-          Valfri aktivitet med fokus på kondition, exempelvis spinning eller simning

Som ni ser är det fyra träningspass per vecka, vilket kan tyckas vara lite med tanke på att vårt mål är att öka vår kondition avsevärt, att verkligen nå resultat. Men vi resonerar som så att återhämtningsprocessen är minst lika viktig som själva träningen. Utan vila, inget resultat!

Intervallträning

De två första träningspassen fokuserar på att låta hjärtat arbeta maximalt under en kort stund för att sedan få återhämta sig under så kallad aktiv vila. Ett exempel på aktiv vila är att jogga i behagligt tempo. Detta upprepas ett visst antal gånger.

Att springa intervaller är att utöva träning med hög intensitet. Detta ökar hjärtats slagvolym, alltså mängden blod som hjärtat kan pumpa ut i kroppen per slag, vilket medför sänkt vilopuls. Viktigt innan all typ av intervallträning (även back- och trappträning) är att värma upp. Förlsagsvis att jogga ca 3 km.

Men hur ska man veta vilket intervall, alltså tidsförhållandet mellan arbetet och den aktiva vilan, som är ultimat för just målet att sänka vilopulsen? Vi har stött på en mängd olika förslag på hur ett intervallträningspass kan vara upplagt. Vanligt är att tidsperioden för arbete och vila är lika lång. Då vi kört intervallträning har vi ofta utgått ifrån sträcka. Vi springer två lyktstolpar(ca 60 meter)  i högt tempo, och joggar sedan två lyktstolpar. Detta ger ett ungefärligt tidsförhållande på 1:2. Vi tror att det är ett bra intervall såhär i början av träningsperioden. Allteftersom vi förbättrar vår kondition kommer vi att sträva efter ett 1:1 förhållande. När vi tränar intervaller utgår vi ofta ifrån sträcka istället för tid. Detta gör vi därför att vi upplever det som mentalt lättare när man ser sitt mål istället för att behöva hålla koll på en klocka. Vid längre intervaller, exempelvis 3 min arbete och 3 minuter aktiv vila, kan det dock vara till fördel att använda en klocka.

Vår plan är att börja med längre intervaller i ett senare skede. Vi tror att vi kommer att få ut mer av den typen av intervallträning då vi har tränat upp vår kondition lite. Vi återkommer då med information om hur det går.

Back- och trappträning

Back- och trappträning är en typ av intervallträning som inriktar sig på muskelstyrka snarare än fart. Backträningen är liksom intervallträningen konditionshöjande. Trappträningen är en variant av backträningen. Fördelen med trappträning är att det inte är lika belastande för lederna. Dock är den inte lika intensiv. Att varva back- och trappträning är bra.

Då vi tränar backträning försöker vi att leta upp en ganska brant backe på 100-200 meter. Vi springer så fort vi kan och orkar uppför backen för att sedan jogga lätt nerför. Detta gör vi 5-10 gånger, beroende på backens längd och lutning.

Styrketräning

Ibland när man springer intervaller så kan det hända att man inte kan ge riktigt allt på grund av att benmusklerna inte orkar med det höga tempot. Därför har vi lagt in ett styrkepass i vårt träningsschema. Det ska hjälpa oss att få ut så mycket som möjligt av vår konditionsträning samt för att minska skaderisken. Vi fokuserar på ben, rumpa, mage och rygg då vi tränar styrka eftersom att detta är centrala muskelgrupper inom löpning.

Valfri aktivitet

Detta pass har vi lagt in för att det är viktigt med variation och för att det kan vara kul att göra något annat än att bara springa vecka ut och vecka in.

Källor:
- Idrottens träningslära - Asbjörn Gjerset, Claes Annerstedt (1997)

- Spring snabbare – Runners world best. Bonnier impact 2007

Pulsträning är en träningsmetod som hjälper dig att maximera din träning. För att kunna utöva pulsträning krävs en pulsklocka som mäter antalet slag per minut som hjärtat slår då du utför ett visst arbete, dvs. din arbetspuls. Inom pulsträning försöker man att hålla sin arbetspuls inom den pulszon som är ultimat för den typ av konditionsträning som man utövar.

Våra egna erfarenheter av pulsträning är mycket positiva hittills. Det är roligt att kunna se, och inte bara känna, hur pulsen går upp då man springer uppför en backe. Det gör träningen snäppet roligare.

I vårt projekt har vi, som vi tidigare nämnt, valt att rikta in oss mycket på intervallträning. Vid intervallträning bör man hålla en puls på 95-100 procent av maxpulsen. Men hur vet man vilken maxpuls man har? Och speglar maxpulsen, liksom vilopulsen, hur bra kondition en person har?

Svaret är nej. Maxpulsen är konstant och individuell, med det undantag att den minskar med ungefär ett slag per år. Det finns en rad olika formler för att räkna ut sin ungefärliga maxpuls. Här är några vi stött på:

MHR = Maximal heart rate (Maxpuls)

1. MHR = 208 – (0.7 x ålder)

2. MHR = 210 – (0.5 x ålder)

3. MHR = 220 – ålder (man)

MHR = 226 – ålder (kvinna)

Då vi sätter in vår ålder, som är 18 år, i formlerna blir resultatet ganska varierat. Från 195 till 208. Om pulsträning är en träningsmetod man ofta använder kan det vara en bra idé att med hjälp av pulsklockan själv mäta sin maxpuls. För att lyckas med det krävs en enorm viljestyrka. Hjärtat når sin maximala slagfrekvens då det utsätts för gradvis ökande ansträngning under ett tidsintervall av flera minuter. Tänk bip-test, fast istället för att vila när du känner att du inte orkar springa en enda meter till, så sprintar du uppför en hyfsat lång backe. Där har du din maxpuls, om ens det. En sjukgymnast vi pratat med hävdar att det i princip är omöjligt för en icke elitidrottare att pressa sig själv så till den milda grad. Att om man själv snickrar ihop ett maxpulstest kommer man bara att få ett närmevärde. Så när Anna mätt som högst 204 slag per minut under ett intervallpass så är det antagligen ännu en bit kvar till den absoluta maxpulsen…

Hur vida en person har hög eller låg maxpuls jämfört med andra i samma ålder beror på generna. Ofta har en person med hög maxpuls också en naturligt hög vilopuls, och tvärtom. Detta väckte en fråga hos oss, som böckerna vi läst inte har kunnat besvara.

Om två friska, jämgamla, samkönade personer har maxpulsen 205 respektive 195 och vilopulsen 65 respektive 55, har de då lika bra kondition? Alltså, är det differensen mellan en persons maxpuls och vilopuls som säger hur bra kondition du har?

Vi återkommer med svaret på frågan i ett senare inlägg.

Källor:

- Spring snabbare – Runners world best. Bonnier impact 2007

- Idrott och hälsa – Bengt Johansson, Gitten Skiöld. Liber 2000

- Karin Torell, sjukgymnast.

Bild: http://i.testfreaks.co.uk/images/products/600x400/75/oregon-scientific-se-211.310859.jpg

Vi började vårt projektarbete med att prata med Paula Martinsson, en läkarstudent, för att få lite råd om hur vi skulle gå till väga. Hon tipsade oss bland annat om att göra ett EKG-test. EKG står för Elektrokardiogram. I ett EKG undersöker man om hjärtat mår bra. T. ex om det finns risk för hjärtattack eller någon annan hjärtsjukdom. Det finns två typer av EKG-test, vilo- EKG och arbets- EKG. Vi gjorde det så kallade vilo- EKG-testet.

I ett EKG mäter man hjärtats elektriska aktivitet. Detta mäter man med hjälp av elektroder som sätts fast på bröstkorg, handleder och fotleder. Dessa elektroder är kopplade till en EKG-apparat som visar ett elektrodkardiogram. Med hjälp av detta diogram kan man upptäcka skillnader i hjärtsslagens rytm och på så vis upptäcka vissa sjukdomar. Vi anser att det är bra att göra ett EKG-test om man tränar mycket eftersom man inte kan upptäcka eventuella hjärtfel själv.

Innan man fäster elektroderna tvättas huden med sprit. Elektroderna stryks med en gelé för att lättare leda elektricitet. Under EKG-testet får man ligga ner på rygg, blunda och vara tyst. Detta eftersom EKG-apparaten är väldigt känslig .

Ingen av oss hade några synliga fel på hjärtat, vilket gladde oss. Vi rekommenderar att man gör ett EKG-test innan man påbörjar intensiv träning och det brukar vara lätt att kontakta sin vårdcentral och få en tid.

Tack till sjuksköterskan Ulla som hjälpte oss med EKG-undersökningen! Här står Ulla bredvid EKG-apparaten.

Hjärtat är placerat lite till vänster i bröstkorgen mellan lungorna, och du kan känna det slå om du lägger handen över detta ställe. Hjärtat är som sagt en muskel som arbetar konstant för att hålla dig vid liv. Det är uppdelat i två delar, höger och vänster hjärthalva. Om du tar ditt eget hjärta så är vänster hjärthalva vänstra sidan för dig, dvs står du mitt emot en person är vänstra hjärthalvan till höger för dig. Vänster halva består av vänster förmak och vänster kammare. Syrerikt blod kommer från lungorna in till vänster förmak och förs sedan vidare till vänster kammare. Mellan förmak och kammare sitter två segelklaffar som gör att blodet inte kan rinna tillbaka in till förmaket. Från vänster kammare pumpas blodet vidare ut i aorta, den stora kroppspulsådern. Mellan vänster kammare och aorta finns även där en klaff, som kallas fickklaff och som hindrar blodet från att rinna tillbaka till kammaren.

När blodet kommer tillbaka till hjärtat är det syrefattigt eftersom cellerna har tagit upp syret. Det syrefattiga blodet kommer från hålvenen in till höger förmak och förs sedan vidare till höger kammare. Även här finns segelklaffar mellan förmak och kammare. Från höger kammare förs sedan blodet vidare med hjälp av lungartärer till lungorna. I lungorna kommer blodet åter igen att syreberikas och kretsloppet är slutet.

Puls och slagvolym

För att pumpa runt allt blod kontraheras hjärtat och det är dessa kontraktioner vi kallar hjärtslag, alltså vår puls.

Slagvolymen är så mycket blod hjärtat pumpar runt i kroppen varje slag. Genom träning kan du påverka din slagvolym. Eftersom hjärtat blir starkare vid konditionsträning kommer det att pumpa runt en större mängd blod per slag, dvs slagvolymen har ökat. I vila behöver hjärtat alltså inte slå lika många slag för att få ut den mängd syre som cellerna behöver. Följaktligen har vilopulsen sänkts.

Din vilopuls är ett mått på hur vältränad du är, men den beror även  på dina gener. När du anstränger dig höjs din puls eftersom cellerna i musklerna behöver mer syre för att orka arbeta. För att mer syre ska kunna transporteras i kroppen behöver hjärtat, som är själva pumpen, slå fortare.

Hjärtats uppbyggnad

Hjärtat är kanske din viktigaste muskel. Fungerar inte hjärtat så kommer inte resten av din kropp att fungera, eftersom cellerna i din kropp behöver syre. Hjärtat pumpar runt blodet i din kropp dag ut och dag in…

Källor:
Liv i utveckling B, Lars Ljunggren, Bengt söderberg, Sven Åhlin (2000) första upplagans andra tryckning, Bokförlaget Natur och Kultur
bild: http://www.hjart-lungfonden.se/PageFiles/2436/Hjarta_webb.jpg

Anna
Hej! Jag heter Anna och går på Donnergymnasiet. Jag har under i princip hela mitt liv varit intresserad av träning och hälsa. Jag har testat på lite olika sporter och träningsformer under mitt liv. Jag har bl.a. spelat fotboll, tennis, dansat och tränat på gym. Under det senaste året har jag snöat in på konditionsträning, vilket är den främsta anledningen till att jag valt att göra just detta projektarbete. Jag vill lära mig hur jag kan förbättra min kondition på bästa och effektivaste sätt samt inspirera andra till att göra likadant. Min vilopuls är för tillfället 53 slag per minut. Vid projektets slut är det förhoppningsvis en lägre siffra… :)




Malin
Jag heter Malin och går naturvetenskapliga programmet  på Aranäsgymnasiet i Kungsbacka. Under hela mitt liv har idrott varit ett av mina stora intressen. Jag har provat på de flesta sporter alltifrån ishockey till balett. För tillfället tränar jag bara truppgymnastik samt är ute och joggar ibland. Med detta projekt ska jag försöka förbättra min kondition. Jag tränar för att jag tycker det är kul och för att jag mår bra av det. Jag hoppas att vi genom denna blogg kan uppmuntra andra till att börja respektive fortsätta träna. Mitt motto i livet är: Det blir vad man gör det till! Min nuvarande vilopuls är omkring 54 slag per minut.

Linnea
Jag heter Linnea och och går också på Donnergymnasiet i Göteborg. Förut har jag tränat lite från och till, bland annat badminton och jogging, men jag har inte alltid haft särskilt mycket diciplin på mig själv. Nu när vi startar har jag en vilopuls på ungefär 60 slag/minut. Jag behöver ett mål med min träning och vill även försöka inspirera andra som kanske har det lite svårt att snöra på sig skorna och ge sig ut i joggingspåret. En annan andledning till att jag är med i detta projekt är att när man väl kommer igång med träningen är det faktiskt riktigt gött!

Du som kikar in på denna blogg och får veta att vi har som mål att sänka vår vilopuls kanske någonstans på vägen undrar varför vi har just det som huvudmål. För andra kan det låta självklart att en lägre vilopuls är bättre men ni har kanske å andra sidan inte reflekterat så mycket över varför. I det här avsnittet kommer vi i alla fall att försöka förklara varför en lägre vilopuls är värd att sträva efter.

Puls
För att förstå anledningen till att låg vilopuls är bra för hälsan behöver man känna till en del fakta om vår kropp och hur den fungerar.

Vad är då puls? Jo din puls, som du kan känna bäst genom att sätta två fingrar mot sidan av halsen eller mot handleden, är antalet slag ditt hjärta slår per minut. Om du gör något fysiskt ansträngande ökar pulsen och du kan känna den lättare. Anledningen till att pulsen ökar vid ansträngning är för att kroppen behöver mer energi för att orka med den ökande påfrestningen. Hjärtat är en stor muskel som pumpar runt blodet i din kropp, och blodet för med sig bland annat syre till kroppens alla miljontals celler. I cellerna finns mitokondrier som är cellens energiverk. Deras huvuduppgift är att bilda ATP (adenosintrifosfat), som är cellens energibärare.  Vid konditionsträning bildas fler mitokondrier vilket medför att kroppen kan tillgodogöra sig mer energi. Vid ansträngning kräver cellerna mer syre, alltså måste hjärtat pumpa runt blodet fortare. Exakt hur den här processen går till och hur hjärtat fungerar kommer vi att ta upp i ett annat avsnitt, det viktiga att veta nu är att hjärtat måste arbeta hårdare när du anstränger dig och därför går pulsen upp.

Vilopuls

Vilopuls är så många slag per minut ditt hjärta slår när du är i vila, eller riktigt avslappnad.

Hjärtat är som sagt en muskel som aldrig vilar och ett fungerande hjärta är nödvändigt för att vi ska kunna leva. Hjärtat är däremot inte oförstörbart och vi måste ta hand om det och resten av vår kropp för att vi ska må bra. Med en högre vilopuls slits hjärtmuskeln ut fortare än om du hade haft en lägre vilopuls. En högre vilopuls ökar riskerna för hjärtinfarkt, diabetes och även fetma vilket nyligen bevisats i en japansk studie.

Hur får man lägre vilopuls?

Nu när vi vet att en lägre vilopuls är bättre vill vi ju förstås ta reda på vad som kan sänka vilopulsen. Den enda metod som på riktigt fungerar är förbättring av konditionen. Kondition är ett mått på hur vältränat ditt hjärta är, har du bättre kondition orkar ditt hjärta jobba hårdare under längre tid. En förbättrad kondition medför också en lägre vilopuls, och där har vi svaret - Effektiv konditionsträning sänker din vilopuls som därmed kan bidra till ett längre och lyckligare liv!

Källa:
- Träna din kondition av Artur Forsberg, HC Holmberg, Katarina Woxnerud
- http://www.ne.se/lang/atp/120198

- http://www.ne.se/enkel/mitokondrie
- http://mobil.aftonbladet.se/kropphalsa/article6422628.ab;jsessionid=7906986B53DAF3ACB373A98855E307F2, (100113), 100211

Vi är tre tjejer som går sista året på NV-programmet på gymnasiet. Vi ska göra ett projektarbete som handlar om konditionsträning. Syftet med projektet är att se om, och hur vi kan sänka vår vilopuls. Under 8 veckor kommer vi att följa ett träningsschema som är speciellt utformat för att förbättra vår kondition. Genom denna blogg kommer du att få ta del av vårt arbete, och de tips och fakta vi behandlar och använder oss av under projektets gång. Vi hoppas att denna blogg kommer att inspirera dig och andra i er konditionsträning, så väl nybörjare som erfaren.

Vi välkomnar alla sorters frågor, synpunkter och kommentarer angående bloggens innehåll :)


Kramar Malin, Anna & Linnea

Nu har vi startat vår blogg och vi kommer snart att berätta vad den ska handla om och vilka vi är :)