pulsutmaningen

Nu är träningsperioden avslutad och resultatet i pulsförändring blev följande:

Spm = slag per minut

Resultatet bygger på mätningar före, och strax efter, vår 8 veckor långa träningsperiod. För att få ett så lågt värde som möjligt bör man mäta vilopulsen på morgonen, direkt efter att man vaknat. Vi upplevde det dock svårt att göra detta eftersom vi ofta vaknar av väckarklockan och sällan av oss själva. Det abrupta uppvaknandet av väckarklockan bidrar till en omedelbar pulsförändring. Därför mätte vi även vilopulsen mitt under dagen, efter 20 minuters vila i liggande position, vid ett antal tillfällen. Efter 20 minuters vila bör man vara tillräckligt avslappnad.

Som ni ser har vi alla sänkt vår puls med 3-4 slag per minut. Det är ett rimligt resultat med tanke på träningsperiodens längd. En otränad person kan i början sänka sin vilopuls med 1 slag per vecka då denne börjar träna intensiv konditionsträning. Därefter sänks inte vilopulsen lika mycket varje vecka. Då vi redan hade en grundkondition vid projektets början bör vår sänkning därmed hamna på en lägre siffra, dock kanske lite högre än 3-4 slag per minut? Enligt Mikael Wennerbäck, fys. och test ansvarig på Gårda brandstation, är 5 slag per minut rimligt att gå ner efter 8 veckors träning med vårt träningsprogram och vår träningsbakgrund. Även svensk idrotts medicin (Internet 1) hävdar att en säkning på 5 eller fler slag per minut är rimligt efter ett par månaders intensiv träning.

Vi fick som sagt en sänkning på 3-4 slag per minut vilket är något lägre än vad vi förväntade oss. Vad kan detta bero på? Vi tror att det är flera faktorer som påverkat utfallet. Dels intensiteten på träningen. Vi gick in i detta projekt med inställningen att vi under varje träningspass skulle ta ut oss helt och hållet. Nu i efterhand kan vi konstatera att vi inte alltid höll oss till detta mål. Det var visserligen vid få tillfällen, men det är fortfarande en betydande faktor.

En annan sak vi tror har påverkat resultatet är att vi alla varit sjuka åtminstone en av träningsveckorna. Vi har då inte kunnat följa träningsschemat som planerat.

Vårt val av kost under träningsperioden kan också ha bidragit. Alla tre har varit noga med att äta bra och energirik mat innan och efter träningspass men däremellan har vi inte gjort några större förändringar från våra tidigare matvanor, som vi skulle beskriva som varken onyttiga eller överdrivet hälsosamma.

Källa:
Internet 1: http://www.svenskidrottsmedicin.se/fyss/pdf/1_Allmanna_effekter.pdf

Marken har varit snötäckt i drygt en månad nu och på många ställen är det för isigt och halt för att kunna springa utan att riskera att halka och i princip dö. Många löpare ser snön som något negativt, ett hinder i konditionsträningen. Men faktum är att snö och vinter kanske är precis vad du som konditionsutövare behöver just nu. Snön öppnar upp för andra träningsformer såsom längdskidåkning. Det som gör längdskidåkning till en så pass bra träningsform är att man använder hela kroppen. Det betyder att alla kroppens muskler behöver syre på en och samma gång vilket gör att hjärtat behöver slå mycket fort. Det kommer du att märka om du tar med pulsklockan ut i längdspåret. Dessutom är det skonsamt för leder m.m. Människor som under löpträning upplever smärta i exempelvis knän känner oftast inte av denna smärta då de åker skidor. Rörelsen är inte ledbelastande på samma sätt som löpning vilket är mycket bra då det innebär att man kan åka skidor intensivt under de få veckor per år som det ligger snö på marken.

en träningsform som passar alla


För den som inte själv äger ett par längdskidor kan det vara lite knepigt att få tag på ett par. Snöns långa närvaro har gjort att efterfrågan är skyhög. Men det är inte omöjligt. En bra idé är att gå till second hand affärer inom sport och att titta efter annonser på Internet. Längdskidor har olika spänst och tjocklek beroende på vilken vikt de är anpassade till så ha detta i åtanke då du köper begagnat. Är du för lätt för dina skidor får de inget fäste vilket gör skidåkningen mycket svårare än vad den i själva verket är. Är du för tung för dina skidor kommer det att gå långsamt i nedförsbackarna.

Lycka till!



Källa Bild: http://www.lidingo.se/images/18.32ab5ad81237b1f67a780006735/l%C3%A4ngdskid%C3%A5kare.-Foto-Torbj%C3%B6.jpg

Nu har vi kommit igång med träningen. Vi har under de senaste tre veckorna följt ett ganska fritt träningsprogram som vi själva utformat. Vårt träningsprogram består av ett pass av vardera träningsformer nedan:

-          Intervallträning

-          Back- alternativt trappträning

-          Styrka

-          Valfri aktivitet med fokus på kondition, exempelvis spinning eller simning

Som ni ser är det fyra träningspass per vecka, vilket kan tyckas vara lite med tanke på att vårt mål är att öka vår kondition avsevärt, att verkligen nå resultat. Men vi resonerar som så att återhämtningsprocessen är minst lika viktig som själva träningen. Utan vila, inget resultat!

Intervallträning

De två första träningspassen fokuserar på att låta hjärtat arbeta maximalt under en kort stund för att sedan få återhämta sig under så kallad aktiv vila. Ett exempel på aktiv vila är att jogga i behagligt tempo. Detta upprepas ett visst antal gånger.

Att springa intervaller är att utöva träning med hög intensitet. Detta ökar hjärtats slagvolym, alltså mängden blod som hjärtat kan pumpa ut i kroppen per slag, vilket medför sänkt vilopuls. Viktigt innan all typ av intervallträning (även back- och trappträning) är att värma upp. Förlsagsvis att jogga ca 3 km.

Men hur ska man veta vilket intervall, alltså tidsförhållandet mellan arbetet och den aktiva vilan, som är ultimat för just målet att sänka vilopulsen? Vi har stött på en mängd olika förslag på hur ett intervallträningspass kan vara upplagt. Vanligt är att tidsperioden för arbete och vila är lika lång. Då vi kört intervallträning har vi ofta utgått ifrån sträcka. Vi springer två lyktstolpar(ca 60 meter)  i högt tempo, och joggar sedan två lyktstolpar. Detta ger ett ungefärligt tidsförhållande på 1:2. Vi tror att det är ett bra intervall såhär i början av träningsperioden. Allteftersom vi förbättrar vår kondition kommer vi att sträva efter ett 1:1 förhållande. När vi tränar intervaller utgår vi ofta ifrån sträcka istället för tid. Detta gör vi därför att vi upplever det som mentalt lättare när man ser sitt mål istället för att behöva hålla koll på en klocka. Vid längre intervaller, exempelvis 3 min arbete och 3 minuter aktiv vila, kan det dock vara till fördel att använda en klocka.

Vår plan är att börja med längre intervaller i ett senare skede. Vi tror att vi kommer att få ut mer av den typen av intervallträning då vi har tränat upp vår kondition lite. Vi återkommer då med information om hur det går.

Back- och trappträning

Back- och trappträning är en typ av intervallträning som inriktar sig på muskelstyrka snarare än fart. Backträningen är liksom intervallträningen konditionshöjande. Trappträningen är en variant av backträningen. Fördelen med trappträning är att det inte är lika belastande för lederna. Dock är den inte lika intensiv. Att varva back- och trappträning är bra.

Då vi tränar backträning försöker vi att leta upp en ganska brant backe på 100-200 meter. Vi springer så fort vi kan och orkar uppför backen för att sedan jogga lätt nerför. Detta gör vi 5-10 gånger, beroende på backens längd och lutning.

Styrketräning

Ibland när man springer intervaller så kan det hända att man inte kan ge riktigt allt på grund av att benmusklerna inte orkar med det höga tempot. Därför har vi lagt in ett styrkepass i vårt träningsschema. Det ska hjälpa oss att få ut så mycket som möjligt av vår konditionsträning samt för att minska skaderisken. Vi fokuserar på ben, rumpa, mage och rygg då vi tränar styrka eftersom att detta är centrala muskelgrupper inom löpning.

Valfri aktivitet

Detta pass har vi lagt in för att det är viktigt med variation och för att det kan vara kul att göra något annat än att bara springa vecka ut och vecka in.

Källor:
- Idrottens träningslära - Asbjörn Gjerset, Claes Annerstedt (1997)

- Spring snabbare – Runners world best. Bonnier impact 2007

Vi är tre tjejer som går sista året på NV-programmet på gymnasiet. Vi ska göra ett projektarbete som handlar om konditionsträning. Syftet med projektet är att se om, och hur vi kan sänka vår vilopuls. Under 8 veckor kommer vi att följa ett träningsschema som är speciellt utformat för att förbättra vår kondition. Genom denna blogg kommer du att få ta del av vårt arbete, och de tips och fakta vi behandlar och använder oss av under projektets gång. Vi hoppas att denna blogg kommer att inspirera dig och andra i er konditionsträning, så väl nybörjare som erfaren.

Vi välkomnar alla sorters frågor, synpunkter och kommentarer angående bloggens innehåll :)


Kramar Malin, Anna & Linnea