pulsutmaningen

Nu har vi kommit igång med träningen. Vi har under de senaste tre veckorna följt ett ganska fritt träningsprogram som vi själva utformat. Vårt träningsprogram består av ett pass av vardera träningsformer nedan:

-          Intervallträning

-          Back- alternativt trappträning

-          Styrka

-          Valfri aktivitet med fokus på kondition, exempelvis spinning eller simning

Som ni ser är det fyra träningspass per vecka, vilket kan tyckas vara lite med tanke på att vårt mål är att öka vår kondition avsevärt, att verkligen nå resultat. Men vi resonerar som så att återhämtningsprocessen är minst lika viktig som själva träningen. Utan vila, inget resultat!

Intervallträning

De två första träningspassen fokuserar på att låta hjärtat arbeta maximalt under en kort stund för att sedan få återhämta sig under så kallad aktiv vila. Ett exempel på aktiv vila är att jogga i behagligt tempo. Detta upprepas ett visst antal gånger.

Att springa intervaller är att utöva träning med hög intensitet. Detta ökar hjärtats slagvolym, alltså mängden blod som hjärtat kan pumpa ut i kroppen per slag, vilket medför sänkt vilopuls. Viktigt innan all typ av intervallträning (även back- och trappträning) är att värma upp. Förlsagsvis att jogga ca 3 km.

Men hur ska man veta vilket intervall, alltså tidsförhållandet mellan arbetet och den aktiva vilan, som är ultimat för just målet att sänka vilopulsen? Vi har stött på en mängd olika förslag på hur ett intervallträningspass kan vara upplagt. Vanligt är att tidsperioden för arbete och vila är lika lång. Då vi kört intervallträning har vi ofta utgått ifrån sträcka. Vi springer två lyktstolpar(ca 60 meter)  i högt tempo, och joggar sedan två lyktstolpar. Detta ger ett ungefärligt tidsförhållande på 1:2. Vi tror att det är ett bra intervall såhär i början av träningsperioden. Allteftersom vi förbättrar vår kondition kommer vi att sträva efter ett 1:1 förhållande. När vi tränar intervaller utgår vi ofta ifrån sträcka istället för tid. Detta gör vi därför att vi upplever det som mentalt lättare när man ser sitt mål istället för att behöva hålla koll på en klocka. Vid längre intervaller, exempelvis 3 min arbete och 3 minuter aktiv vila, kan det dock vara till fördel att använda en klocka.

Vår plan är att börja med längre intervaller i ett senare skede. Vi tror att vi kommer att få ut mer av den typen av intervallträning då vi har tränat upp vår kondition lite. Vi återkommer då med information om hur det går.

Back- och trappträning

Back- och trappträning är en typ av intervallträning som inriktar sig på muskelstyrka snarare än fart. Backträningen är liksom intervallträningen konditionshöjande. Trappträningen är en variant av backträningen. Fördelen med trappträning är att det inte är lika belastande för lederna. Dock är den inte lika intensiv. Att varva back- och trappträning är bra.

Då vi tränar backträning försöker vi att leta upp en ganska brant backe på 100-200 meter. Vi springer så fort vi kan och orkar uppför backen för att sedan jogga lätt nerför. Detta gör vi 5-10 gånger, beroende på backens längd och lutning.

Styrketräning

Ibland när man springer intervaller så kan det hända att man inte kan ge riktigt allt på grund av att benmusklerna inte orkar med det höga tempot. Därför har vi lagt in ett styrkepass i vårt träningsschema. Det ska hjälpa oss att få ut så mycket som möjligt av vår konditionsträning samt för att minska skaderisken. Vi fokuserar på ben, rumpa, mage och rygg då vi tränar styrka eftersom att detta är centrala muskelgrupper inom löpning.

Valfri aktivitet

Detta pass har vi lagt in för att det är viktigt med variation och för att det kan vara kul att göra något annat än att bara springa vecka ut och vecka in.

Källor:
- Idrottens träningslära - Asbjörn Gjerset, Claes Annerstedt (1997)

- Spring snabbare – Runners world best. Bonnier impact 2007