pulsutmaningen

Vid all sorts träning förbrukar vi energi, näringsämnen och syre. Vi förlorar även stora mängder vätska och under träningen kommer prestationsförmågan att sänkas. I vissa fall, vid t.ex. ansträngande styrketräning kan hela celler och muskelfibrer förstöras. Det här kanske låter lite motsägelsefullt för en del av er läsare, varför ska man bryta ner sina muskler? Är det inte meningen att man ska bli starkare efter träning? Självklart är det inte därför vi tränar, för att bryta ner vår kropp totalt, men för att kunna utvecklas och kanske till och med prestera bättre nästa gång, måste vi gå den här vägen. Det viktiga är att kroppen får en chans att byggas upp igen, det är därför det är nödvändigt med återhämtning.

Återhämting är då din kropp vilar och är fri från ansträngande aktiviteter under en viss period. Med återhämtning menas alltså inte att du måste sitta hemma i soffan hela dagen utan att du bara håller dig ifrån påfrestande träning ett litet tag. Hur lång en återhämtingsperiod bör vara beror mycket på hur hårt ditt träningspass var samt hur snabbt din kropp återhämtar sig.

Vad händer i kroppen under återhämtningen?

Det sker många processer i vår kropp när vi vilar och tar igen oss efter ett träningspass och vi ska försöka förklara vad som händer i de olika fallen samt hur lång tid det tar för de olika processerna att återställas.

Musklerna

Våra muskler innehåller så kallade myoglobinlager, som hjälper muskelcellerna att hålla en jämn syrenivå. Myoglobin är ett protein som binder syre och myoglobinlagrena underlättar muskelcellernas funktion, vilket gör att de kan arbeta mer effektivt. Myoglobinlagrena kräver inte särskilt långvarig återhämtning, de är återställda efter ca 10-15 sekunder.

Muskelcellerna förbrukar även glykogen under träningen. Glykogen har kroppen brutit ner från kolhydrater man fått i sig via maten, och de finns lagrade i musklerna och levern. Glykogen är alltså en typ av energi kroppen använder vid fysisk aktivitet och det är viktigt att man får i sig kolhydrater efter träningen för att det ska kunna bildas nytt glykogen som livnär våra muskler. Har man tränat med nästintill maximal intensitet i 30-45 minuter tar det 1-2 dygn att återställa glykogenlagrena.

Mjölksyra

När du tränar, speciellt vid intesivare träning, bildas mjölksyra i dina muskler. Mjölksyran bildas när lagrena av ATP (den energi kroppen tar av först) tar slut och behöver fyllas på. Då behöver kroppen bryta ner andra typer av energi som är lagrad i din kropp och vid nedbrytning av glykogen bildas mjölksyra. För mycket mjölksyra kan göra att musklerna stumnar och att det inte går att fortsätta i det tempo man håller. Detta är ett tecken på att kroppen inte riktigt hinner med att bilda ny energi och det kan vara bra att ta det lite lugnare en liten stund. För att helt få bort mjölksyran från musklerna krävs att man vilar i alla fall 1-2 timmar efter träningen.

Vätskebalans

Vid fysisk akvitivet gör vi av med vätska i form av svett. Det är viktigt att hålla en jämn nivå av vätska i kroppen för att kunna prestera fullt, därför bör man dricka både före, under och efter träningen. Har man tränat riktigt intensivt kan det ta upp till 6 timmar att återställa vätskebalansen igen.

Sömn

Även sömn är viktigt för kroppens förmåga att återhämta sig. Främst är sömnen viktig för att hjärnan ska kunna vila upp sig och göra att du kan vara koncentrerad och fokuserad  under dagarna, något som även är vitktigt under träningen så att man kan prestera fullt ut och inte har ett trött huvud som hindrar en.

Sömnen är viktig för att förebygga sjukdomar och rekommendationerna är att man ska sova 6-10 timmar per natt. Hur mycket sömn du behöver varje natt är väldigt individuellt, men man behöver mer sömn under vinterhalvåret då det är mörkt en lång tid på dygnet.

Källor:

- Idrottens träningslära - Asbjörn Gjerset, Claes Annerstedt (1997)
- Strömgren, Agneta, intervju den 15 nov. 2009